「妊娠したら、食べ物って何に気をつければいいの？」
「あれもダメこれもダメって聞くと、だんだん怖くなってきた…」
妊娠中の食事は、気になる情報が多くて混乱しがちですよね。
この記事では、意識したい栄養（葉酸など）、控えたい食べ物、そしてつわり中でも食べやすくする工夫を、指針に沿って整理しました。
神経質になりすぎず、大事なポイントだけおさえていきましょう。
結論：妊娠中は「葉酸を意識する」「生ものや一部の食材は控える」が基本。でも、完璧を目指さなくて大丈夫です。バランスよく食べることをベースに、控えたいものだけ気をつければOK。サプリや個別の不安は、かかりつけの医師・薬剤師に相談してくださいね。
妊娠中の食事の基本の考え方
まず大切なのは、特別な食事をするのではなく、バランスよく食べることです。
厚生労働省「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針」でも、主食・主菜・副菜をそろえたバランスのよい食事がすすめられています。
・主食（ごはん・パン・麺）でエネルギーを
・主菜（肉・魚・卵・大豆製品）でたんぱく質を
・副菜（野菜・きのこ・海藻）でビタミン・ミネラルを
「妊娠したから倍食べなきゃ」ということはありません。
特につわりの時期は食べられないことも多いので、無理せず食べられるものから。
控えたい食材だけ気をつけて、あとは普通の食事でOKくらいの気持ちで十分です。
意識したい栄養：葉酸
妊娠期によく話題になるのが「葉酸」です。
葉酸は、赤ちゃんの発育にかかわる大切な栄養素として知られています。
厚生労働省の食生活指針でも、妊娠を計画している段階から妊娠初期にかけて、葉酸を意識してとることがすすめられています。
葉酸は、こんな食品に多く含まれます。
・ほうれん草・小松菜・ブロッコリーなどの緑黄色野菜
・枝豆・納豆などの豆類
・いちご・アボカドなどの果物
・レバー類（※ただしビタミンAのとりすぎに注意。後述）
葉酸は食事からとることが基本ですが、妊娠を計画している段階・妊娠初期の方にはサプリメントでの補給も推奨されています（厚生労働省「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針」）。
食事だけでは十分量を確保しにくいため、葉酸サプリを活用することも大切です。
ただし、具体的な量や製品の選び方は自己判断せず、かかりつけの医師・薬剤師に相談してくださいね。
鉄分やカルシウムなど、ほかの栄養についての詳しい量の考え方は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」が参考になります。具体的な数値が必要なときは健診で相談しましょう。
控えたい・気をつけたい食べ物
ここは多くの方が気になるポイント。
全国共通で「気をつけたい」とされる、代表的なものを整理します。
はっきり控えたいもの
・アルコール：妊娠中は控えるのが基本です
・生もの・加熱が不十分なもの：刺身・生肉・生ハム・加熱していない卵など。食中毒のリスクを避けるため
・ナチュラルチーズなど非加熱の乳製品：リステリア食中毒の予防のため、加熱されていないものは控えめに
量に気をつけたいもの
・カフェイン：コーヒー・紅茶・エナジードリンクなど。とりすぎないよう量をほどほどに
・大型魚（水銀）：マグロ（特に大型のもの）やキンメダイなど、水銀を多く含むとされる一部の魚は食べる量や頻度に配慮を。一方で、魚は良質な栄養源なので「魚を全部やめる」必要はありません
・レバーなどビタミンAが多い食品：とりすぎに注意。ただし普通に食べる範囲で過度に怖がらなくて大丈夫
・ひじきなど一部の食品も、極端に大量でなければ神経質になりすぎなくてOK
「うっかり少し食べちゃった」と心配になることもあるかもしれません。
そんなときは一人で抱え込まず、健診のときに医師に相談すると安心ですよ。
つわり中でも食べやすくする工夫
つわりの時期は、「バランス」より「食べられること」が優先で大丈夫です。
食べられるものを、食べられるときに、が基本。
・冷たくさっぱりしたもの：そうめん、冷やしうどん、ゼリー、フルーツ、トマトなど
・におい対策：温かい料理のにおいがつらいときは、冷ましてから食べる
・空腹対策：空腹で気持ち悪くなるなら、小分けにこまめに食べる。枕元におにぎりやクラッカーを
・水分補給：食べられないときも、水分だけはこまめに。氷や炭酸水でも
この時期に栄養がかたよっても、過度に気にしなくて大丈夫なことがほとんどです。
つわりが落ち着いてきたら、少しずつバランスを戻していけば十分。
「今日は食べられた、それでえらい」くらいの気持ちでいきましょう。
水分すらとれない、何度も吐くなど、つらさが強いときは産科に相談してくださいね。
よくある質問
Q. 葉酸サプリは飲んだほうがいい？
食事からとるのが基本ですが、不足が気になる場合の選択肢になります。
利用や量はかかりつけの医師・薬剤師に相談して決めましょう。
Q. コーヒーは絶対ダメ？
完全にやめる必要はないとされますが、カフェインのとりすぎには注意を。
量が気になるなら、カフェインレスに切り替えるのも手です。
Q. 寿司やお刺身を食べてしまったけど大丈夫？
強く心配しすぎなくて大丈夫なことが多いですが、不安なら健診で相談を。
今後は加熱したものを選ぶようにすると安心です。
Q. 体重が増えるのが心配で食事を減らしたい
自己判断での食事制限は避けましょう。
体重の目安は妊娠前の体格で変わるので、健診で医師に相談するのが安心です。
まとめ
・基本はバランスのよい食事。特別なことをしなくてOK
・葉酸を意識する。サプリは医師・薬剤師に相談を
・アルコール・生もの・非加熱チーズは控える。カフェインや大型魚は量に配慮
・つわり中は「食べられるものを食べられるときに」で大丈夫
・うっかり食べて不安なときは、一人で悩まず健診で相談を
食事のことであれもこれもと心配しすぎると、それ自体がストレスになってしまいます。
大事なポイントだけおさえて、あとは「食べられた自分」をほめてあげてくださいね。
妊娠中の食事や体調の記録は、アプリにメモしておくと健診のときの相談に役立ちます。気になったことは書き留めておきましょう。
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出典・参考文献
・厚生労働省「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針」
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準」
監修: 管理栄養士 | 最終更新: 2026年5月
※この記事は一般的な情報提供を目的としています。お子さま・ご自身の体調に不安がある場合は、かかりつけの医療機関にご相談ください。